野菜足りてる?[ロカボ/昼食]

投稿日:

野菜とタンパク質中心の昼飯を深掘り!

ロカボ ランチ

いつもの職場での昼食を分析してみた。

私の仕事日の昼飯には大きく分けて2パターンあり、その内のひとつが冒頭の写真。実際には写真のサラダ x 2皿弱になります。

はじめに言い訳させてもらうと、忙しい仕事場で、まともに昼食の時間が取れないことも少なくない中での用意、そして基本的にいつもの通り男メシなので器や盛り付けはワイルドと言えば聞こえはよいが、つまりテキトーで雑ですが、そこはお許しください。

パターン1:コンビニパターンの内容は?

  • 彩り野菜ミックス
  • 千切りキャベツ
  • ライトツナフレーク
  • チキンステーキ
  • スパイシーチキン

1/3日分の野菜がとれる!?

エキストラバージンオリーブオイル バルサミコ酢

今回はファミマのカット野菜。

ファミマの彩り野菜ミックスのパッケージに「1/3日分の野菜がとれる」と記載されており、これは厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量目標とする350gに対して数値とのこと。

ひとパックの内容量は135gで大根、レタス、グリーンリーフ、人参、水菜、紫キャベツ、赤パプリカ、黄パプリカが入っている。多くの種類の野菜が一度にとれるのは凄く便利!

キャベツ追加でどれくらい?

ファミマの千切りキャベツ。ふんわり細切りもなかなかよし!

ひとパックの内容量は150gでキャベツ100%笑。これを前出の彩り野菜ミックスに更にミックスさせることにより、例の野菜摂取量目標350gにぐっと近づく285g!昼食だけでここまで行けば、夕食でも野菜はとるので一日量の目標達成は間違いないと思われる。

ドレッシングは一食で2パターン!

サラダのドレッシングはワンパターンならぬ2パターン。
サラダ一皿目はエキストラヴァージンオリーブオイルとバルサミコ酢のミックス。
サラダ二皿目はシーザードレッシングとノンオイル青じそドレッシングのミックス。

タンパク質はチキン二種とツナ缶!

チキンステーキ

チキンはひとつにする時もあるが、その時のお腹のすき具合や前日の食事のメニューや量によって変えてます。

揚げてないチキン!

一つ目はファミマのチキンステーキ。塩、黒胡椒、ガーリックで味付けされ、私の好きな味。何より気に入っている点は、何かと揚げ物が多い中、グリルしてあり、揚げていないこと!

質量は85g。推定タンパク質量は17.8g。

揚げてるチキン!

二つ目はファミマのスパイシーチキン。スパイシーだ笑
このスパイシーさが食事内のアクセントになる。

質量は80g。推定タンパク質量は9.3g。

ライトツナフレーク かつお!

ライトツナフレークはかつお大豆油漬。ライトとは言うものの、もちろんノンオイルの方が身体には良さそうだ。しかし、最近はあまりそこにはこだわっておらず安いのを買ってます。

ひと缶の容量は70g。タンパク質量は11.1g。

軽めの低糖質だが野菜とタンパク質量はグッド

葉物野菜であるがキャベツは少々糖質高めで、ひと袋(150g)で糖質5.1gを含む。シーザードレッシングも糖質の低いものを選んで使ってますが、一食15gあたり糖質0.7g。実際は一食で15g以上使ってる気もします(今度、機会があったらどれくらい使っているのか調べてみます)。揚げ物のスパイシーチキンの衣も炭水化物。なので、糖質制限ダイエットの観点からは比較的軽めの糖質制限メニューだが、野菜及びタンパク質は下記の通りとれているのでなかなか優秀なメニューと言えるのではないでしょうかと自負しています。そして満足度も高いので継続できるという点も、非常に重要チェックポイントですね。

  • 野菜総量:285g(1日の推奨量350g)
  • タンパク質総量:38.2g(1日の成人男性の推奨量60g。自身は筋肉少し多めなので100gを勝手に目標値としています。)

オマケでコスパもチェック!

お小遣い定額制のお父さんやOLさんやワーキングマザーの皆さんもほぼ毎日のことなので、コストも気にしたいところですよね。

  • 彩り野菜ミックス:138円
  • 千切りキャベツ:108円
  • チキンステーキ:198円
  • スパイシーチキン:145円
  • ライトツナフレーク:67円

    合計:656円

少しでもご参考になれば嬉しいです。

#コンビニ飯 #ランチ #昼飯 #野菜摂取量 #タンパク質摂取量 #ロカボ #糖質制限 #ケトジェニック #健康 #ライフスタイル #ナチュラルピュアレックス #naturalpurex #npx

-ダイエット&健康日記, 健康法
-, , , , , , , , , , , ,

Copyright© Natural PureX , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.